วิธีการ warm up และ cool down แก้ปวดขาหลังออกกำลังกายต้องทำยังไง?

Warm up และ Cool Down ก่อนและหลังการออกกำลังกายใครว่าไม่สำคัญ

เคยสังเกตหรือไม่ เวลาเราเข้าคลาสออกกำลังกาย เช่น โยคะ พิลาทิส หรือ weight training ทุกครั้งก่อนการเริ่มออกกำลังกาย เทรนเนอร์หรือครูผู้ฝึกสอนมักจะให้เรา warm up ร่างกายก่อน และเมื่อจบคลาส ก็มักจะให้เราทำการ cool down เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายตัว แต่เคยสงสัยหรือไม่ว่า ถ้าไม่ทำทั้ง warm up และ cool down จะเกิดอะไรขึ้นกับกล้ามเนื้อและร่างกายของเรา

วันนี้ เรฟ อีดิชั่น ผู้นำเข้าและจำหน่ายอุปกรณ์ออกกำลังกาย รองเท้าวิ่ง ฯลฯ จะมาไขข้อสงสัยกันว่า ทำไมการอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย จึงมีความสำคัญ และหากไม่ทำจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของเรา

 

ทราบหรือไม่ว่า อาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายเกิดจากอะไร?

สำหรับอาการปวดเมื่อยตามแขน ขา และทั่วร่างกายหลังการออกกำลังกาย เกิดจากการที่ร่างกายมีการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อในร่างกายจะดึงเอาพลังงานมาใช้ซึ่งมันจะเผาผลาญออกมาเป็นพลังงาน นอกจาก พลังงานแล้วมันยังทำให้เกิดกรดแลคติกออกมาด้วย กรดแลคติกนี่เองที่ก่อให้เกิดอาการปวดเมื่อยต่างๆ ตามกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ อาการปวดกล้ามเนื้อต่างๆ อาจจะมาจากกล้ามเนื้อมีการฉีกขาด เนื่องจาก ร่างกายมีการใช้แรงมากจนเกินไป เมื่อกล้ามเนื้อฉีกขาดแม้จะฉีกขาดเล็กน้อยก็สามารถส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อย กล้ามเนื้อตามมาได้

 

หากไม่อบอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนออกกำลังกายจะส่งผลเสียต่อร่างกายจริงหรือ?

เป็นคำถามที่อยู่ในใจใครหลายๆ คน ต้องบอกแบบนี้ว่า หากก่อนการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย ไม่ได้เผื่อเวลาสำหรับการ warm up ทำให้การเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อไม่นานเท่าที่ควร เลือดที่จะส่งมาเลี้ยงที่กล้ามเนื้อไม่เพียงพอ จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ใช้เล่นกีฬาต่างๆ นั้น ไม่สามารถทนต่อแรงยืด แรงดึง หรือแรงหดตัวต่างๆ ได้ ส่งผลให้เกิด microinjury คือ การฉีกขาดของกล้ามเนื้อที่อาจนำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อหดเกร็ง หรือเป็นตะคริวขณะออกกำลังกาย และอาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บอย่างรุนแรงที่กล้ามเนื้อ

 

การ warm up ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวคืออะไร?

การอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว คือ การยืดกล้ามเนื้อและข้อต่อในขณะที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายไปด้วย จากงานวิจัยทางการแพทย์พบว่า หากทำการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งมากเกินไปก่อนการเล่นกีฬา มีโอกาสสูงมากที่จะเกิดอันตรายและอาการบาดเจ็บ

ยกตัวอย่าง การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวก่อนการวิ่ง เช่น การเตะลม โดยให้เข่าเหยียดเตะลมให้ขาแกว่งไปได้ไกลที่สุด หรือให้ขาได้แกว่งสูงที่สุด เป็นต้น

 

ก่อนเล่นกีฬาควร warm up ก่อนหรือยืดกล้ามเนื้อก่อน?

โดยปกติทั่วไปแล้ว มักจะทำการอบอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนการยืดกล้ามเนื้อ เช่น อบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งเหยาะๆ เพื่อค่อยๆ ให้หัวใจได้ปรับอัตราการเต้นให้สูงขึ้นทีละนิด มีเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อในปริมาณที่เหมาะสม หลังจากนั้น จึงจะเริ่มทำการยืดกล้ามเนื้อ

 

อย่าลืม cool down หลังออกกำลังกาย

ทราบหรือไม่ว่า การ cool down ที่เหมาะสมจะช่วยลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด หรือภาวะความดันต่ำลงหลังจากการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายได้ เพราะในขณะที่เราออกกำลังกายนั้น ร่างกายของเราจะมีอุณหภูมิสูงขึ้น การไหลเวียนของเลือดจะไปอยู่ที่บริเวณเส้นเลือดส่วนปลาย หรือที่เท้าและขามากกว่าส่วนอื่นๆ ทำให้เลือดที่ไหลกลับเข้ามาที่หัวใจมีปริมาณลดลง ทำให้เกิดอาการหน้ามืด การ cool down หลังการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายประมาณ 5-10 นาที จึงจำเป็น

การ cool down ยังสำคัญต่อกล้ามเนื้อที่เราใช้ไปจากการเล่นกีฬา เพราะหากไม่ทำการ cool down จะส่งงผลให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัว และหดค้าง เป็นต้นเหตุของอาการปวดเมื่อยหลังจากการออกกำลังกาย

 

การ cool down ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง คืออะไร?

การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง ควรทำเป็นขั้นตอนสุดท้ายหลังการ cool down ควรทำจนกว่าชีพจรและอัตราการเต้นของหัวใจลดต่ำลงสู่ภาวะปกติ หรือประมาณ 5-10 นาที การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งจะเน้นที่ค้างท่านั้นๆ ไว้ประมาณ 10-20 วินาที เช่น ท่าผลักกำแพง ท่าก้มแตะหัวแม่เท้า เป็นต้น

แนะนำ 4 ท่า warm up ง่ายๆ ก่อนการออกกำลังกาย

1. ท่าสควอท (Squat)
   ท่าสควอทเป็นท่ายอดนิยมสำหรับใช้ในการอบอุ่นร่างกายทั้งการก่อนการวิ่ง หรือก่อนการเข้าคลาสเวท เทรนนิ่ง
   • ยืนตัวตรง กางขาออกให้เท่าความกว้างของหัวไหล่ มือประสานกันไว้ทางด้านหน้าช่วงกลางอก
   • งอเข่า ดันก้นไปด้านหลังคล้ายจะนั่งเก้าอี้ ให้สะโพกขนานกับพื้น และให้ยกตัวขึ้นตรง และย่อตัวลงจะนับ 1 ครั้ง ทำ 20 ครั้ง/เชต ทั้งหมด 3 เชต
   
   
2. ท่าเตะขาไปข้างหน้า
   • ยืนตัวตรง กางขาเท่าความกว้างของหัวไหล่
   • เตะขาไปด้านหน้า โดยให้มีความสูงประมาณเอว สลัลซ้ายและขวา ทำต่อเนื่องข้างละ 45 วินาที ทำทั้งหมด 3 เชต
   
   
3. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า
   • ยืนตัวตรง กางขาเท่าความกว้างของหัวไหล่และให้ก้าวเท้าด้านใดด้านหนึ่งออกไปข้างหน้า ทิ้งน้ำหนักที่กลางลำตัว และให้ย่อเข่าด้านหลังลงเกือบถึงพื้น
   • ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา สลับกันทั้งซ้ายและขวาให้ครบ 45 วินาที ถือเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เชต
   
   
4. ท่าแตะปลายเท้า
   • ยืนตัวตรง กางขาเท่าความกว้างของหัวไหล่
   • ก้มตัวลงและเกร็งหน้าท้อง
   • ให้ใช้มือขวาแตะเท้าซ้าย
   • กลับขึ้นมายืนตัวตรง และทำสลับกัน ทั้งด้านซ้ายและขวา 10 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต

แนะนำ 4 ท่า cool down ง่ายๆ หลังการออกกำลังกาย

1. ท่าเหยียดหน้าขา
   • พับขาด้านใดด้านหนึ่งไปข้างหลัง และให้ใช้มือจับที่ปลายเท้า แล้วค่อยๆ ดึงฝ่าเท้าเข้ามาติดกับสะโพก โดยที่เข่าทั้งสองข้างชิดกัน จนทำให้เกิดอาการตึงที่หน้าขา
   • ข้างละ 45 วินาที ทั้งหมด 3 เซต
   
   
2. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า
   • ยืนตัวตรง กางขาเท่าความกว้างของหัวไหล่และให้ก้าวเท้าด้านใดด้านหนึ่งออกไปข้างหน้า ทิ้งน้ำหนักที่กลางลำตัว และให้ย่อเข่าด้านหลังลงเกือบถึงพื้น
   • ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา สลับกันทั้งซ้ายและขวาให้ครบ 45 วินาที ถือเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เชต
   
   
3. ท่ายืดน่อง
   • ยืนตัวตรง โดยให้หันหน้าเข้ากำแพง ก้าวขาใดขาหนึ่งเข้าหากำแพง พร้อมกับงอเข่า และเหยียดขาอีกข้างไปด้านหลังให้ตึง
   • ออกแรงผลักกำแพงเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องที่ขา ค้างไว้ 45 วินาที ทำสลับกัน 3 เซต
   
   
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง
   • ยืนตัวตรง ไขว้ขาซ้ายไปทางด้านหลัง และให้เอียงตัวไปด้านข้าง(ซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้) คล้ายๆ จะเอื้อมปลายนิ้วมือไปเตะหัวเข่า ค้างไว้ 15-20 วินาที
   • ทำสลับทั้งซ้ายและขวาทั้งหมด 3 เชต

จะเห็นว่าทั้งการ warm up และ cool down มีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อและร่างกายของเรา ก่อนการออกกำลังกายในครั้งหน้า อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อก่อน จะได้ไม่เกิดอาการ ปวดเมื่อย หรือการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย ที่สำคัญอุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นกัน เช่น รองเท้าวิ่ง ควรเลือกซื้อให้เหมาะกับประเภทของการวิ่ง หรือเสื้อกีฬา ควรเลือกให้เหมาะกับประเภทของกีฬา เพื่อประสิทธิภาพที่ดีในการออกกำลังกาย

หากคุณกำลังมองหา รองเท้าวิ่ง รองเท้าสำหรับเดิน รองเท้าเทรล รองเท้าบาสเก็ตบอล เสื้อกีฬา อุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ แวะมาที่เรา บริษัท เรฟ อีดิชั่น จำกัด ผู้นำเข้าจำหน่ายและบริหารธุรกิจร้านค้าปลีก สินค้าในกลุ่มสปอร์ต Sportwear and Footwear เรานำเข้าแบรนด์สินค้ามากมาย อาทิ NIKE, Under Armour, Asics, HOKA, Vibram, SofSole, Saucony, Kailas รวมถึงกลุ่มสินค้าไลฟ์สไตล์ เช่น เสื้อ Champion, TEVA&SANUK เรามีบริการทั้งหมด 15 สาขา ทั้งกรุงเทพฯ และปริมณฑล ใกล้ที่ไหนไปที่นั่น หรือหากไม่สะดวกเดินทาง สามารถช้อปผ่านช่องทางออนไลน์ พร้อมโค้ดส่วนลดและโปรโมชั่นต่างๆ ได้ที่

Website : https://www.rev.co.th/
Facebook : https://www.facebook.com/sportsrev.th
Tel : 02 672 9141